Jisme UAE.

Free shipping on all orders above 100 aed

About  Contact

Home / Wellness / Life has its Ups and Downs. We call them SQUATS!

Wellness

تمرين القرفصاء: حركة أفضل من أجل حياة أفضل

يُعتبر تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: (Squatting واحداً من أكثر التمارين ذات الشُهرة والفعالية اليوم ، حيثُ إنهُ يُعتبر تمريناُ رائعاً لتقوية عضلات الجسم السفلية “خاصةً عضلات الألوية التي تعد واحدة من أكبر وأقوى العضلات في الجسم” ، مما قد يُساعد في الحفاظ على جسم أقوى ، ويُحسن الحركة ، ويحرق الدهون ، ويقوي العضلات.

في الواقع ، نحنُ نقوم بهذا التمرين طوال الوقت دون أن نُلاحظ ، لأنهُ يحُاكي الحركات اليومية المُعتادة مثلَ الجلوس على كرسي أو اللعب مع أطفالنا أو الذهاب إلى الحمام ، وعلى الرغم من أن تمرين القرفصاء يبدو وكأنهُ حركة بسيطة ، إلا أنهُ تمرين مُعقد ويمكن أن يؤدي إلى إصابات في أسفل الجسم إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح. لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة منه ، ولتجنُب الإصابات ، يجب أن تعرفوا  كيف تقومون بهِ بشكل صحيح.

خاطيء

صحيح

الوضعية الصحيحة أولاً

تلعب وضعية القدمين والمُباعدّة بينهُم دورًا محوريًا في القيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، سواء كانت الوضعية مُحايدة “قدميك بعرض الكتفين أو أضيق والركبتين والوركين وأصابع القدم تتجهان إلى الأمام” أو وضعية عريضة “أقوى بكثير ، وتعمل على عدد أكبر من العضلات “.

أنتُم على وشك التعرُض لللكم!

بالضبط ، فقط تخيلوا أنفُسَكُم على وشك التعرُض للكمة وابدأوا في شد عضلات بطونِكُم ، وحافظوا على استقامة الظهر “غير مقوس” ، ورؤسِكُم في وضعٍ مُحايدٍ ، وعينيكُم للأمام ، وكونوا فخورين بأنفُسَكُم!

الوركان لا يكذِبانHips don’t lie- !

تماماً كأغنية شاكيرا وعندما يتعلق الأمر بجلوس القرفصاء ، فإنَ الوركين لا يكذبان أبداً إذا شعروا بالتوتر والإرهاق نتيجة للتمرين الغير صحيح ، لذلك في جلسة القرفصاء التالية ، حاولوا أن تتذكروا:

يتم دفع الوركين والأرداف للخلف وفوق مستوى الركبة.

الركبتين فوق الكاحلين ولا تمتدان إلى ما بعد أصابع القدم.

الذراعين مُستقيمان لتحقيق التوازن “لا تُبالغوا في مدّ الذراعين أبدًا”.

حافظوا على استقامة ظهوركُم ثم انزلوا بجذعكم وببُطء حتى تتخذ ركبتيكُم زاوية قائمة ويكون فخذيكُم موازيين للأرض “قرفصوا

بعد القيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، يمُكنكُم إضافة بعض التحدي ومحاولة حمل الأوزان الخفيفة “كالدمبل أو الجرس” لزيادة كثافة

التمرين دونَ التأثير على العمود الفقري.

بعد القيام بالقرفصاء بشكل صحيح، يمُكنكُم إضافة بعض التحدي ومحاولة حمل الأوزان الخفيفة “كالدمبل أو الجرس” لزيادة كثافة التمرين دونَ التأثير على العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكم تقوية وضع القرفصاء باستخدام شريط المقاومة والذي يعمل على تنشيط عضلات المؤخرة وتوفير مقاومة إضافية عند القيام بالتمرين، بالإضافة أنهُ غير مُكلف وفعال ومتعدد الاستخدامات وخفيف الوزن مقارنة بالأوزان الثقيلة.

AED 79

يا مرايتي.. يا مرايتي!

هل تعتقدونَ بأن أداء القرفصاء أمام المرآة فكرة جيدة؟ حسنًا ، فكروا مرة أخرى.

    • يتطلب وضع القرفصاء التركيز ويمكن أن تشتتكم المرايا ، لأنها تعكسكُم وتعكس كل ما يُحيط بكُم.
  • تعطي المرآة ردود فعل بصرية محدودة لحركة أجسامِكُم.
  • يُمكن أن تؤثر المرايا على توازنكُم “يجب أن تركزوا على توازنكم الداخلي بدلاً من التوازن المرئي لأن النظام المرئي أبطأبكثير ويمكن أن يؤخر الاستجابة”.

لمزيد من التوضيح حول وضع القرفصاء الصحيح ، يمكنكُم مشاهدة الفيديو التالي:

تمارين القرفصاء والحمل

كشف خُبراء اللياقة والصحة أنهُ بعد استشارة الطبيب واتخاذ الاحتياطات المناسبة يُمكن للمرأة القيام بتمرين القرفصاء حيثُ أنهُ يعد تمرينًا ممتازًا للحفاظ على الحمل الآمن والحث على المخاض ، ويُقوي الأجزاء السفلية من الجسم “خاصة عضلات الفخذ والوركين والحوض” ، ويساعد في الحفاظ على التوازن ، ويرفع مُعدل ضربات القلب ، ويُحسن حالة القلب والأوعية الدموية ، ويُخفف الآلام أثناء الحمل “آلام أسفل الظهر” ويُساعد على تسهيل الولادة الطبيعية.

“القرفصاء تسمح للجاذبية بفتح حوضك وإعطاء طفلك مساحة أكبر للنزول إلى قناة الولادة”

أماندا هولبرت ، مدربة يوجا مُعتمدة.

اذن هل أنتُم مُهتمون بمعرفة المزيد؟ انضموا إلى مجتمع JISME لمُشاركة أفكارِكُم وطرح الأسئلة والتفاعُل مع الأشخاص والاستماع إلى قصصهم.

  • (AAP), A. O. A. P. 2016. Using a mirror for squat exercises: Is there a benefit? Available:        https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160218062231.htm.
  • HEMMERICH, A., BANDROWSKA, T. & DUMAS, G. A. (2019). The effects of squatting while pregnant on    pelvic dimensions: A computational simulation to understand childbirth. J Biomech, 87, 64-74.
  • LAWRENCE, A., LEWIS, L., HOFMEYR, G. J. & STYLES, C. (2013). Maternal positions and mobility during  first stage labour. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • LORENZETTI, S., OSTERMANN, M., ZEIDLER, F., ZIMMER, P., JENTSCH, L., LIST, R., TAYLOR, W. R. & SCHELLENBERG, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level  of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil, 10, 14.
  • STAFF, H. H. P. 2020. Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks.  Available: https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-  squats-and-planks-201106292810.

Shop JISME

jisme your inbox

Sign-up for our newsletter.

    By clicking "submit," you agree to receive emails from jisme and accept our web terms of use and privacy and cookie policy.
    ×

    Powered by WhatsApp Chat

    ×